Rutina de gimnasia facial para principiantes

Rutina de gimnasia facialEsta será la rutina que emplearemos para dar inicio a nuestro programa especial de ejercicios para la tonificación y el rejuvenecimiento facial. Está diseñada de modo que nos posibilite la rápida adaptación a este tipo de actividad física, nos introducirá en el conocimiento de los ejercicios, de su técnica y de las sensaciones corporales que aprenderemos a sentir. Es aplicable a todo el mundo independientemente de la edad y del estado físico. 

La tabla está confeccionada de la siguiente forma: los ejercicios están expuestos siguiendo una lista numérica para una fácil identificación en caso de tener que volver a consultar su técnica o cualquier otro dato de interés. A éstos les acompaña la descripción de series y repeticiones sugeridas. 

Es la misma rutina para las dos semanas, la única diferencia está en el número de series. Considerando que partimos de cero y que nunca hemos practicado este tipo de gimnasia, la primera semana sólo practicaremos una serie por ejercicio y a la siguiente, o sea la segunda semana, veremos incrementada la cantidad a dos series por ejercicio. 

Este tipo de rutina es aconsejable llevarla a la práctica por un periodo mínimo de dos semanas. Si bien se puede ampliar el tiempo que uno crea necesario en el caso de encontrar dificultad en el aprendizaje de los ejercicios, no obstante es recomendable empezar la tabla cuando uno sea capaz de dominar mínimamente la técnica correcta y disponer de cierto control muscular. 

Si uno mismo se autoanaliza teniendo en cuenta la edad (evidentemente no es lo mismo tener 40 años que 60) y considera que su condición y aspecto facial necesita un trabajo adicional para acelerar los resultados, lo ideal sería practicar cinco días a la semana, por ejemplo: de lunes a viernes durante estas dos semanas. 

Si por el contrario, uno cree que su condición y aspecto facial no necesitan un tratamiento apremiante o a lo mejor lo que interesa es un trabajo de prevención, practicar tres veces por semana sería suficiente, a días alternos. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes durante estas dos semanas. En esta programación no están incluidos la totalidad de los ejercicios estudiados en el libro de "Gimnasia y tonificación facial", más adelante ya los iremos viendo y practicando, al ir formando parte de las diferentes rutinas de ejercicios.
ejercicios faciales-Alberto Gutiérrez
Las descripciones de los ejercicios las podéis encontrar en estas entradas que previamente había publicado de forma individual para cada uno de los ejercicios faciales. En ellas encontrareis la explicación de como realizarlos y de que forma implican a la musculatura da la cara.

Aquí están cuatro de los ejercicios: 
Para la Frente Nº9, Variante de los Pómulos Nº12, Labio Inferior Nº14 y Labio Inferior Nº15. 

Ejercicio para las mejillas o mofletes Nº16

Parte frontal del cuello Nº21 y la posterior Nº22
http://rejuvenecimientofacial-albert.blogspot.com.es/2016/04/ejercicios-faciales-papada.html

He puesto la tabla completa de ejercicios faciales para que veáis todos los posibles ejercicios. Si os ha gustado y queréis aprender más sobre esta actividad podéis conseguir el libro en la página de Amazon.

Estrés. Qué es y cómo comprenderlo

Para conocer y entender mejor a que nos referimos cuando hablamos de estrés lo mejor es que nos remontemos a épocas remotas en el tiempo. El hombre primitivo al igual que todos los demás animales, poseemos un sistema de defensa automático que nos ayudaba a superar los peligros repentinos que nos pudieran surgir en un momento dado. Nuestro organismo cuando se ve bajo una amenaza es capaz de producir una serie de reacciones metabólicas para poderla hacer frente. Esta reacción es conocida como síndrome de “vete o pelea” y aun hoy día es como nos seguimos comportando. La gran diferencia es que en la sociedad moderna rara vez tenemos luchar o escapar.
stres ¿qué es?
El efecto físico de la tensión producida por las situaciones de estrés medioambiental no las podemos controlar conscientemente, son internas, involuntarias. Primero el sistema nervioso central ordena la liberación al sistema circulatorio de las poderosas hormonas adrenalina y noradrenalina. Con ello se consigue aumentar la velocidad y la fuerza del ritmo cardiaco para que llegue más sangre a los músculos. Los bronquios se dilatan para captar mayor cantidad de oxígeno. El bazo se afana por liberar más glóbulos rojos y así capten también mayor cantidad de oxígeno para los músculos. En el hígado se mejora la efectividad de la energía a través de la glucosa y los depósitos de ácidos grasos y colesterol también se ponen en funcionamiento como combustible y como remedio para una mejor coagulación en caso de que haya heridas durante la <<LUCHA>>. Se activa el sistema circulatorio y las pupilas se dilatan para mejorar la visión, etc.

Este complejo estado de alarma que apenas se deja sentir físicamente, pero que todos estos síntomas indican que han sido activados para lo que debería ser enfrentarnos a una actividad física intensa que queda suprimida por los imperativos de nuestra conducta social moderna. No es posible ni la fuga ni la lucha en condiciones normales. Hemos dejado obstruida nuestra válvula de escape. Así pues, la tensión constante, el estrés puede provocarnos altos niveles de colesterol en sangre, hipertensión, ulceras gástricas, colitis, enfermedades coronarias y derrames cerebrales, aparte de otros muchos problemas de diversa índole relacionados con la tensión nerviosa como puede ser la ansiedad.
Por tanto es conveniente no llegar a casa con los problemas del trabajo y procurar tener pasatiempos o practicar alguna actividad física para poder reducir la tensión y el estrés. La tensión no es un problema que se pueda tratar radicalmente; por ejemplo no tiene sentido decirle a alguien que no se preocupe, que no se esfuerce o que no se mortifique. La ansiedad, la agresividad y la frustración son parte de la vida moderna. Estos síntomas se pueden minimizar logrando un equilibrio entre trabajo y descanso, entre la mente y el cuerpo. Realizar un esfuerzo consciente por disfrutar de los placeres sencillos de la vida.

Alivia tus molestias de espalda con sólo 2 ejercicios

En primer lugar deberemos dejar constancia que con estos ejercicios que a continuación pasaremos a explicar sólo nos servirán para mitigar las molestias en la parte baja de la espalda que podamos padecer en determinadas situaciones. Ya sea por padecer una cierta predisposición individual debido a algún tipo de lesión crónica (desviaciones de la columna vertebral, protrusiones discales, contracturas musculares, etc.) o por cuestiones de mala praxis postural. Por ejemplo pasar más tiempo del conveniente, sentado, de pie o tumbado. 

En todos estos casos, los ejercicios aquí descritos si se ejecutan de forma apropiada nos podrán ser de mucha utilidad a la hora de aliviar nuestras molestias lumbares.

En otros casos, como por ejemplo: golpes, caídas, esfuerzos violentos o cualquier otro origen que nos pueda causar un dolor inmediato en cualquier zona de la espalda deberá ser reconsiderado e incluso pueda que sea conveniente la consulta de un médico.

NO es un programa de fortalecimiento muscular, para eso deberíamos hacer una rutina más completa. Sólo es un tratamiento puntual para cuando pretendamos aliviar temporalmente las molestias de la espalda. Procedimiento que no nos llevara ni 5 minutos.

Los dos ejercicios que elegiremos y que normalmente suelen formar parte de un programa de Pilates serán:

1. Encogimiento de piernas sobre el abdomen.

2. Elevación pélvica. 

ejercicios.dolor.espalda

Dos ejercicios muy útiles, sencillos y antagónicos. Relajan la musculatura y desbloquean las vértebras. Los dos ejercicios los ejecutaremos secuencialmente.

Forma de proceder:

En primer lugar nos tumbaremos en el suelo, sobre una colchoneta o una alfombra delicadamente, sin brusquedades. La cabeza permanecerá descansada en el suelo, espalda relajada y piernas flexionadas con los pies en el suelo. Ya, en esta posición antes de empezar inspiramos profundamente varias veces para fomentar la relajación muscular.

Y acto seguido empezaremos con el ejercicio nº1 de la siguiente manera. Levantamos la pierna izquierda manteniendo la flexión y la abrazamos con la mano izquierda, cuando ya la tengamos en la posición adecuada realizamos la misma acción con la pierna derecha hasta quedar como figura en la imagen nº1. Con las piernas flexionadas y abrazadas, conservando la cabeza en el suelo, aguantamos en esta posición aproximadamente unos 4 o 5 segundos respirando pausadamente.

A continuación soltamos la pierna la pierna izquierda, descendiendo suave y lentamente mientras mantenemos asida la derecha. Una vez la izquierda toque el suelo realizamos la misma acción con la derecha.

Ya, con las dos piernas en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo muy lentamente empezamos con la elevación de la pelvis, no es necesario ni conveniente subir en exceso, sólo mantener en línea recta las pierna y el cuerpo. Como en el ejercicio anterior volveremos a mantener la posición durante unos 4 o 5 segundos, respirando relajadamente. Descendemos suavemente hasta que vuelva a quedar en contacto toda la espalda con el suelo.

Hasta aquí hemos realizado una serie secuencial de los dos ejercicios. Lo ideal en este momento sería que pudiésemos completar dos series más, para realizar un total de tres series de forma controlada y en secuencia. 1-2, 1-2, 1-2.

Si se efectúan con la técnica adecuada, son dos ejercicios básicos de Pilates que no tienen mayor complicación ni riesgo y pueden reportarnos una gran solución a la hora de poder aliviarnos de esos molestos problemas de espalda.

Alberto Gutiérrez - Entrenador Personal

Galeria de imágenes Fitness Clipart

Circuito de fitness al aire libre con lastres

Válido para todo tipo de personas. Intensidad moderada.


Este circuito en exteriores te ayudará a mejorar tu forma física de manera diferente, fácil y divertida. Trabajaremos prácticamente la totalidad de nuestra musculatura. Para incrementar la intensidad de trabajo, en esta ocasión, nos apoyaremos en el uso de lastres en nuestras muñecas, con ellos aceleraremos de forma eficiente la condición cardiorespiratoria y la tonificación muscular, además de elevar marcadamente el consumo de calorías para quemar grasas. 

Para la realización de un entrenamiento en circuito, el objetivo principal tratará de pasar de un ejercicio a otro sin perder apenas tiempo en descansos. Una vez finalizado un ejercicio pasamos sin pausa al siguiente. Intentando mantener el cuerpo siempre en movimiento siguiendo un orden establecido de ejercicios, consiguiendo con ello que mientras ejercitamos unos grupos musculares otros descansen. 

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ZANCADAS. Ejercicio imprescindible para tus piernas y glúteos

Zancadas con desplazamiento y sin alternar


Ejercicio también conocido como Tijeras, Splits o LoungesEn esta entrada vamos a repasar un gran ejercicio para las piernas y los glúteos como son las zancadas. Como gran ejercicio que es, en su práctica se ven involucrados una gran cantidad de músculos, tales como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores, etc. En fin que con sólo este ejercicio trabajamos casi toda la pierna. 

zancadas, albertogutierrez,Existen diferentes modalidades de realización: desde la posición de firmes dando un paso hacia, adelante y volviendo de nuevo hacia atrás, también desde la misma posición tirando de una pierna hacia atrás, con una pierna retrasada y la otra adelantada ejecutando la flexión desde una posición estática, dinámica con desplazamientos, añadiendo diferentes alturas. etc. También se puede realizar con barra, con mancuernas o en la máquina multipower, etc. 

¡Bien! Pues aquí vamos estudiar la zancada con desplazamientos. Es decir dando pasos hacia adelante. No voy a exponer la técnica detallada de cómo se debe realizar este ejercicio, me voy a limitar a explicar una variante, creo que muy importante además de muy efectiva y que no se suele conocer o practicar.

DESCRIPCIÓN: Podemos ejecutarla sin cargas (sin pesos), con una barra o con mancuernas como en la ilustración. La posición de partida será de pie, con las piernas ligeramente separadas, y a continuación pasaremos a efectuar un paso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. La pierna que hemos adelantado la flexionamos formando un ángulo aproximado de 90º, al mismo tiempo que la pierna trasera también queda flexionada cerca del suelo. En esta variante de zancadas la pierna adelantada ya no vuelve atrás, se queda ahí y la que se desplaza hacia adelante hasta situarse al nivel de la otra es la que nos queda retrasada. En resumen, realizamos un paso y una flexión, eso es una repetición. 

Llegados a este punto seguro que la mayoría de vosotros/as la iniciaría la siguiente repetición con la pierna contraria, es decir iría alternando las piernas, un paso con la derecha seguido de otro con la izquierda y así sucesivamente hasta completar la serie. 
Zancadas, fitnessclipart, albertogutierrez,

Pero ¡ATENCIÓN! La novedad que yo propongo, consistirá en NO ir alternando las piernas. Por ejemplo si elegimos comenzar el ejercicio con la derecha, continuamos todas las repeticiones con esa misma pierna. Si intentamos hacer 10 rep comenzar así: derecha y juntar, de nuevo derecha y juntar, derecha y juntar, etc. Hasta finalizar las 10 rep y luego proceder con la izquierda de igual modo. 

¿Qué ventajas conseguimos con todo esto? Pues unas cuantas y bastante notables. 
  • Al realizar desplazamiento obligamos a que la pierna se vea forzada a tirar de todo el cuerpo hacia arriba aislando y forzando mejor la musculatura. En cambio con el ejercicio estático, al adelantar la pierna nos dejamos caer para después impulsarnos para volver hacia atrás, a la posición de partida. Perdiendo efectividad.
  • Al ir desplazandonos la pierna retrasada no ofrece tanta ayuda a la hora de subir el cuerpo. 
  • Esto si que es importante. Al no alternar, proporcionamos una mayor intensidad a cada pierna al no darle tiempo de recuperación. La sensación de congestión es increíble.
  • Si no alternamos mantenemos mejor el equilibrio y podemos concentrarnos mejor en el ejercicio.
La única desventaja que le veo es que necesitamos de un buen espacio para poder llevarlo a cabo.

Alberto Gutiérrez - Entrenador Personal

Rutinas de Gimnasia Facial

Consideraciones importantes a tener en cuenta a la hora de elaborar un programa de Gimnasia Facial

De igual modo que para la elaboración de un buen programa de fitness deberíamos considerar múltiples aspectos particulares (edad, experiencia, grado de forma física, constitución física, disponibilidad horaria, etc.) en la preparación de una rutina ejercicios para la cara, cabeza y cuello debería ser requisito imprescindible seguir prestando la debida atención a este tipo de consideraciones.

ejercicios faciales, gimnasia facialNo importa la edad para empezar a ejercitarse con un programa de fitness, pero sí que es trascendental tenerla en cuenta a la hora de elaborar una rutina. Podemos empezar un programa de gimnasia facial a cualquier edad, partiendo de la base que una persona muy joven, por el momento, no tiene una necesidad urgente de ejercitar estas zonas del cuerpo. Recomendaremos iniciar la práctica de estas rutinas a partir de los 37 o 38 años, año arriba, año abajo, esto no quiere decir que si a uno le apetece o cree que le pueda convenir comience a practicar unos años antes. 

Los ejercicios si están correctamente ejecutados no entrañan inconvenientes, ni tienen efectos secundarios indeseables, ni existe peligro de lesiones, ni deformación de la cara, ni nada por el estilo. Simplemente, que por lo general hasta la edad indicada creo que son innecesarios. Por el contrario, cuando ya estamos cerca de la frontera de los cuarenta, creo que una rutina de este tipo tendría que empezar ser indispensable para las personas que tienen interés en mantener una buena forma y un buen aspecto físico.